อ่านตอนที่แล้ว >>> [Ep 1] TNF100 Thailand 2019 ทำไมเลือกสนามนี้?
เอาล่ะ ได้เวลาซ้อมกันแล้ว … นับตั้งแต่ตอนสมัครต้นเดือน ก.ย. มันก็ยังไม่ใช่ช่วงเวลาที่เราเข้าแผนซ้อมไป TNF100 พอดีหรอก เพราะตอนนั้นยังต้องโฟกัสกับ UTN50 (21 ต.ค. 2018) ที่เรานับเป็น ‘A’ Race ของปี อยากวิ่งดีและจบสวย ซึ่งก็จบได้สวยเลยล่ะกับสนามที่หลายคนบอกว่ายาก และหมายความว่า สภาพร่างกับการซ้อมเพื่อไป UTN50 ของเรา ช่วยปูพื้นมาดีพอสำหรับแผนการซ้อมไปร้อยแรก ที่มโนเขียนขึ้นมาเอง โดยปรับเอาตามความรู้น้อยนิด ความพอดีของสภาพร่าง การใช้ชีวิต และเวลาที่มี
#แผนใครแผนมัน
แผนซ้อมทั้งหมดที่สร้างขึ้นมาสำหรับตัวเรา มีข้อหลักๆ 7 อย่างตามนี้
1. ระยะสะสมของทุกเดือน
นี่ปกติวิ่งได้ 100-150K ต่อเดือน ก็ถือว่าโอเคแล้วล่ะนะ แต่ช่วง 2-3 เดือนก่อนแข่ง ตั้งเป้าไว้เลยว่าให้ระยะสะสมมันต้องมากกว่าปกติละ เลยให้อยู่ที่ 250K / เดือน ถ้าถามว่าจะเขียนแผนให้ตัวเอง เริ่มจากอะไรดี เริ่มจากเซ็ทไอ้นี่ก่อนเลยก็ดี เพราะพอมีเป้าระยะต่อเดือนแล้ว มันง่ายต่อการเอาไปซอยย่อยในฟังค์ชั่นการวิ่งอื่นๆ เช่น จับหาร 4 ก็ตกว่าต้องมีวีคละ 62.5K ใช่ปะ ทีนี้ก็จับหยอดแต่ละวันตามฟังค์ชั่นเอาเลย จะ B2B จะเทมโป ฯลฯ ปรับๆ เปลี่ยนๆ กันไปตามความสะดวกของแต่ละช่วง จริงๆ คนอื่นเค้าคงตั้งกันมากกว่า 250K / เดือนแหละมั้ง แต่เราต้องมีเวลาไปใช้ชีวิตอย่างอื่นด้วย เข้าตำรา ….. #ก็ผมสะดวกแบบนี้
2. การวิ่งยาวแบบ Back to Back (B2B)
ปรึกษากับพี่แชมป์และน้องแอลวิน REV RUNNR แล้วคิดว่าการวิ่งยาวแบบ B2B ซอยสองวันน่าจะตอบโจทย์กว่าการซ้อมวิ่งระยะยาวมากกกแบบรวดเดียว สมมติว่าเสาร์อาทิตย์นี้จะต้องวิ่งให้ได้ 80K การวิ่งวันเดียว 80K ก็เป็นทางเลือกนึง แต่การ B2B คือแบ่งเสาร์ 40 อาทิตย์อีก 40 แบบนี้จะได้ฝึกยืนระยะบนความล้าไปด้วย การ B2B ของเราจะมีไล่ระดับมาแต่ละวีคเว้นวีค เช่น 21/21K, 25/25K, 30/30K, และพีคที่ 42/42K ณ ช่วงสามวีคก่อนแข่ง เป็นการซ้อมที่เสียเวลาทำมาหากินเอาเรื่อง แต่พอทำได้ครบที่วางไว้ แต่ละวีคเราจะทนทานต่อระยะทางไกลมากขึ้น มั่นใจมากขึ้นด้วย ตอนวิ่ง 30/30 เบื่อมาก เพราะวิ่งในสวนจตุจักรทั้ง 2 วัน ส่วน 42/42 นี่ก็วิ่งซิตี้รันเอาสนุก แต่ก็ดูว่าไม่ให้ช้าจนเกินไป
3. เพิ่มความเข้มข้นระหว่างสัปดาห์
เวลาซ้อมไปมาราธอน ระหว่าง จ.-ศ. ถ้าได้มีคิววิ่งสัก 2 วันก็บุญละ แถมช่วงหลังๆ ปรับมาวิ่งแค่วันละ 3K (แต่วิ่งไม่ช้ากว่าเพซ 5) แล้วไปหวังพึ่งวิ่งยาว ส.-อา. เอา ….. ซ้อมไปร้อยแรก ก็ต้องมาเพิ่มตรงนี้กันหน่อย แต่บอกเลยว่า เป็นส่วนที่เราอู้ที่สุด เพราะทำงานมันก็เหนื่อยอยู่แล้ว หลักๆ ก็ จันทร์พักจากการวิ่งยาว ศุกร์พักเตรียมสำหรับวิ่งยาว หรือเข้ายิมยกเวท ….. อ./พ./พฤ. ก็จับระยะหยอดๆ ลงไปตามความสะดวกของแต่ละวัน มีทั้งเทมโปสั้นๆ 5K บ้าง หรือยาวๆ ก็ไม่เกิน 12K ….. วันไหนกลับบ้านได้เร็ว เราก็จะไปสะพานขาด “ผาทรนง” แถวทางลงสะพานภูมิพล แล้วก็ interval อัดขึ้น-จ๊อกลงสะพาน ….. วิ่งบนลู่ก็สะดวก เมื่อก่อนไม่ชอบ แต่เออ! มันปรับความชันได้นี่หว่า ลองปรับชันสุดแล้วเดินสัก 5K แถมดู Netflix ไปด้วย ก็ถือว่าใช้เวลาได้คุ้มดี 555
4. เวทเทรนนิ่ง
ไม่เคยสนใจจะ weight training ใดๆ แต่ลงร้อยปุ๊บ เดินไปสมัครฟิตเนสในคอนโดตรงข้ามออฟฟิศปั๊บ เครื่องก็มีเท่าที่พอเล่นได้ ซึ่งไม่ซีเรียส เน้นใกล้ สะดวกเดิน พักกลางวันก็เดินไปเล่นละอาบน้ำกลับมาทำงานต่อได้ ตรงนี้ไม่มีอะไรจะแนะนำ เพราะไม่ใช่สายเวท แต่โฟกัสช่วงบน ให้แขน บ่า ไหล่ มีแรงมากพอไว้ช่วยขาทำงาน และแบกเป้น้ำ ไม่เน้นยกหนัก เน้นยกเร็วๆ เป็นเซ็ทๆไป
ท่าที่คิดว่า advance สุดที่เราไว้ใช้เล่นก็จะมี Barbell Front Squat แล้วก็ท่าตามคลิปนี้ที่เค้าบอกว่าช่วยอัพฮิลล์ได้ดี แต่ทำด้วยความระวังนะ ไม่ใส่น้ำหนักมากไป
5. ลงงานเทรล เดือนละครั้ง
ข้อนี้มีประโยชน์มากนะ คือให้ตัวเราได้คุ้นชินกับฟีลลิ่งของการแข่งขัน, ให้เท้าชินกับพื้นและรองเท้าเทรล, ชินกับการอยู่ในเรซยาวๆ, เก็บความชัน, เก็บประสบการณ์, และเข้าใจความผิดพลาดที่อาจเกิดในสนาม
[ก.ย.2018] Isuzu Roboman 4×4 Trail Challenge 2018 / ระยะ 20 miles (32K) / จบ 6:00:21 ชม.
จริงๆ ลงสนามนี้ไว้เพื่อซ้อมใหญ่ไป UTN50 สนามนี้ไม่ใช้ trekking poles เผื่อจะได้อัพขามากขึ้น สนามนี้พื้นผิวหลากหลายมาก ทั้งถนน ทางเทรล ทางรถโฟร์วีล หินลอยเล็ก หินลำธารใหญ่ๆ ทราย หญ้าคาที่โดนถาง และลุยน้ำ
[ต.ค.2018] Ultra-Trail Nan 100 / ระยะ 50K (ระยะจริง 59.9K) / จบ 12:39:28 ชม.
สนามไฮไลท์ของปี เป็นสนามที่สวยมาก วิ่งแบบตั้งใจ ทางราบทางลง จะวิ่งเท่านั้น ดาวน์ฮิลล์พัฒนาขึ้นจากสนามก่อนหน้า จบก่อนเคารพธงชาติ ดีใจที่ได้เป็น Top 100 ของระยะนี้
[พ.ย.2018] XTerra Khao Mai Kaew Trail Run ของแท้ต้องมีคำว่า Moved from Nong Yai #แซววว / ระยะ 50K / จบ 8:14:03 ชม.
สนามนี้สอนว่าควรเช็ค trekking poles ของตัวเองก่อนแข่ง เพราะตอนจะใช้จริงมันติด กางไม่ออก จริงๆสนามนี้ไม่ต้องใช้หรอก แค่อยากเอาไปซ้อมใช้ให้ชินมือ แล้วก็สนามนี้ เจอทุกสภาพอากาศ ร้อนแดด ร้อนชื้น หนาวก่อนมีฝน ตามด้วยพายุฝน ที่ทำให้ต้องวิ่งแบบน้ำมิดเท้า … 15 โลสุดท้ายของเรซนี้ เจอพี่คนนึงชื่อพี่ก้าว นักวิ่งระยอง ที่คุยกันว่าจะวิ่งแบบ duo กันยาวๆ ไปจนจบ พอวิ่งด้วยกันแล้วมันเหมือนช่วยกันดันเพซขึ้น วิ่งมันส์ แซงคนอื่นมาเรื่อยๆ ได้อันดับ 19 overall (11 รุ่นอายุ)
[ธ.ค.2018] Tanaosri Trail 2018 / ระยะ 30K / จบ 6:55:36 ชม.
#NotForEveryone คือแฮชแทคหลักของงาน และมีความหมายตามนั้นจริงๆ ตาม รีวิวสนาม … ได้ความชันกันไปเต็มๆ แต่สนามนี้ ระยะ 30K และ 60K ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่นะ ได้โปรดศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน เพราะต่อให้จบมาราธอนมา 2-3 สนามแล้ว ก็อาจจะยังไม่เพียงพอที่จะลองระยะ 30K ครับ
6. ซ้อมเพื่อให้วิ่งได้เร็ว
ไม่ได้หมายถึงพวกลงคอร์ท หรือเทมโป อะไรเทือกนั้นนะ อันนั้นอยู่ในข้อ 3 แล้ว เรื่องความเข้มข้นระหว่างสัปดาห์ ข้อนี้หมายถึง แนวคิดที่จะใส่ความเร็วที่มากกว่าเดิมในทุกๆ การซ้อม ไม่ชิลล์เกินไป เพราะอย่าลืมว่า TNF100 คือ Speed Trail ที่ไม่มีเวลาให้เราต๊ะต่อนยอนในทุ่งลาเวนเดอร์ ปกติ ถ้าเราซ้อมวิ่งยาว เราอาจจะคิดว่า อ้อ! วิ่งช้าๆ ได้นี่นา แต่คราวนี้ไม่ ต้องดันตัวเองออกจาก comfort zone ในทุกๆ การซ้อม ไม่มากก็น้อยครับ ….. อันนี้ขอบคุณน้องโจอี้ เพจสองคนสี่ขา ที่ให้คำแนะนำเรื่องนี้ด้วย จริงๆ น้องมันบอกว่า “ซ้อมวิ่งเร็วเยอะๆ พี่” แล้วเราก็เอามาต่อยอดเอง
7. เผื่อเวลา Tapering Down สำหรับการพักก่อนแข่ง
เราจบการซ้อมที่พีคที่สุด คือวิ่งมาราธอน 2 วันติด คือ 6 ม.ค. ซึ่งวันแข่งคือ 26 ม.ค. ดังนั้นจึงเหลือเวลาพักชิลล์ๆ 20 วัน โคตรดีย์อะ ระหว่างนี้ก็วิ่งเบาๆ เอาจริงๆ ไม่มีแบบแผนเลยนะ ช่วงนี้เราคิดว่าสบายใจจะทำอะไรก็ทำ รักษาตัวเองอย่าให้เจ็บก็พอแล้ว พักผ่อนให้เพียงพอ (เรื่องนี้พูดง่าย ทำยาก คุณก็รู้) แล้วพอถึงวันแข่งจริงๆ จะโคตร FRESH!!!
สำหรับการซ้อมเพื่อไป The North Face 100 Thailand 2019 ของเรา ก็เป็นไปตามนี้ครับ ย้ำ!!! ว่าทุกอย่าง ปรับมาเพื่อให้เหมาะกับพื้นฐานร่างกายและการวิ่งของเราเอง รวมถึงการใช้ชีวิต และเวลาที่เรามี ทำความรู้จักกับตัวเองเยอะๆ แล้วซ้อมตามความเป็นเรา อย่าเลียนแบบใครครับ 🙂
Episode ต่อไป เรามาดูเรื่องรองเท้าเทรลคู่ใจ และอุปกรณ์สำคัญกันบ้างครับ
อ่านต่อ >>> [Ep 3] รีวิว Speedgoat 2 ขุนศึกคู่ใจ + ไอเทมจำเป็นอื่นๆ
Golfzalez BKK-Runner Blog 
3 thoughts on “เตรียม “วิ่งร้อยโล” ครั้งแรก – [Ep 2] ถ้าไม่ “ซ้อม” เราต้องนอนอยู่บ้านเลยครับ!”